妊娠中期、後期の食事と栄養

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妊娠中の食事と栄養

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妊娠中は、栄養を胎児に送るため どうしても お母さんが栄養不足(鉄分不足で貧血やカルシウム不足)になってしまう可能性があります。

 

最近では、体型を崩したくないからと 太りたくないから・・・。
産後ダイエットする必要ないぐらいで維持したい。

 

という気持ちもわかりますが、胎児のことを考えると お母さんが食事を制限したり、偏った食生活をするのは危険です。

 

また、太りたくない。という意思に反して
妊娠中期は、つわり が治まり食欲がでてきます。

妊娠後期は、胎児が出産に向けて子宮口に下がるため 胃がスッキリして食欲がでてきます。

 

食欲があるからと、食べ過ぎると むくみや妊娠中毒症の危険性があるので、バランス良く食事が取れるように心がけましょう。

 

3食キチンと食事をし、和食中心で間食をなくせば、特に気にする必要はありませんが・・・。
難しいんですよね〜。

妊娠中期、後期に取りたい栄養素

妊娠初期は、つわり がある人も多いと思います。つわり の時期は、何も食べれないほど ひどい人もいるため、「何でもいいから とにかく口にする!!」
というのが、鉄則でした。

 

しかし、妊娠中期、後期は 叙々に食欲がでてきて、つい食べ過ぎてしまうことも。
食欲を 抑えつつ 、必要な栄養素をできる限り摂取して 母体、胎児ともに健康な体でいたいですね。

 

 鉄分 一日19.5mg

主な食品(100g中)
ひじき 55mg・切り干し大根9.7mg・きくらげ35.2mg・きな粉5.6mg・納豆3.3mg・高野豆腐6.8mg・アサリ水煮37.8mg・豚レバー13mg・鶏レバー9mg・牛レバー4mg

 

植物性鉄分はいくら摂取しても胎児に影響なし。動物性鉄分の摂りすぎは×(極端に毎日、レバーばかり200g摂取などは危険)
鉄分は吸収性が悪いため、たんぱく質と一緒に摂取すると吸収率がアップ。

カフェインとの同時摂取は、吸収率が悪くなるためNG。
妊娠中は、通常時の約3倍の鉄分摂取が必要。

 

 

 

 カルシウム 一日700〜900mg

主な食品(100g中)
桜エビ690mg・プロセスチーズ630mg・しらす(半乾燥)520mg・ししゃも35おmg・さば缶260mg・小松菜150mg・干しえび7100mg・煮干し2000mg・ひじき(乾燥)1400mg・牛乳、ヨーグルト110mg

 

★カルシウム不足になると、妊婦の場合多大な影響があるので摂取に努めましょう。骨や歯にカルシウムは必要です。妊娠中は、カルシウム不足に陥りやすいため、虫歯の進行がとても早いので気をつけましょう。乳製品に多くカルシウムが含まれていると言われますが、実際は、妊娠中の一日の量を摂取するのには、乳製品だけでは大変ですので、魚類、殻つきの魚介類や干物、などがおすすめ。とくに桜エビは殻ごと食べられて、小さいため 食べやすいと思います。

 

 

 

 葉酸 一日400ug

主な食品(400ug摂取に必要な量)
ほうれん草7束・ブロッコリー8房・チンゲン菜9束・マンゴー3個・クレープフルーツ1.5個

 

★妊娠初期は、胎児の神経系や脳の発達(無脳症を防ぐ)に必要な葉酸でした。妊娠中期、後期では必要ない?というわけではありません。
動脈硬化の予防、細胞の生成、貧血予防にと欠かせません。しかし、上記の食品を毎日摂取し続けるのは難しいので、妊娠初期(つわりがあれば)はサプリメントに頼り、中期、後期では、意識して緑黄色野菜や果物の摂取に努めましょう。

 

 

 

 

 

 妊娠中期・後期の注意点

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      └食事と栄養

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